煮物に入れるとホクホクでとっても美味しい里芋。
また、皮を剥くと「ぬめり」で痒くなってしまい調理に悩む野菜でもあります（汗）。
でも実は、この「ぬめり」にすごい栄養効果があるんですよ・・！
この記事ではこんなことがわかります。
- 里芋の栄養素と効果効能
- かゆみの原因は？ぬめりを取る方法も紹介
- 里芋はダイエットに向く野菜？
- 美味しい里芋の選び方
- 保存方法
- 栄養を無くさない料理法
里芋の痒みで悩んでいるのでしたら、痒み防止方法も紹介しているので、痒みとおさらばできますよ＾＾。
文部科学省「食品成分データベース」
この記事の目次
里芋の栄養素と効果効能を紹介！
里芋の栄養素を紹介します＾＾。
- カロリー・・58kcal
- 脂質・・0.1g
- タンパク質・・1.5g
- 食物繊維・・2.3g
- ビタミンC・・6mg
- β-カロテン・・5μg
- カリウム・・640mg
- 銅0.15mg
里芋の栄養素は、文部科学省の「食品成分データベース」で調べています。
里芋はビタミンCやβ-カロテンなどのビタミン類はほとんど含まれていません。
しかし、ミネラル群が多く含まれているのが特徴です。
特に、カリウムの量は非常に多い。
100gあたりカリウム640gというのは、芋類の野菜の中でもトップです。
- 里芋・・640g
- じゃがいも・・410g
- 長いも・・590g
- さつまいも・・480g
こうして比べてみると、里芋のカリウム含有量が非常の多いことがわかりますね。
また、里芋には「ぬめり」の元である「ガラクタン」により免疫力アップ効果も期待できます。
ここからは、里芋の効果効能を詳しく紹介していきます。
1.むくみ改善や解毒（デトックス）効果が期待できる。
むくみ改善効果や解毒（デトックス）効果が期待できるのは、カリウムによるものです。
先ほども紹介した通り、里芋には他野菜と比較して多くのカリウムが含まれています。
カリウムは体の過剰な水分を排出する作用があるので、むくみ改善効果が期待できるんです。
水分の排出のほとんどは尿を通して行われます。
その尿と一緒に塩分の排出も行われるので、高血圧予防効果も期待できます。
2.血流量を増やし貧血予防効果が期待！
里芋には鉄分が含まれています。
鉄分は血液にある赤血球のヘモグロビンの生成に関わる栄養素です。
ヘモグロビンは、酸素を体に運ぶ役割があります。
貧血とは鉄分が足りないから起きるのではなく、鉄分不足によりヘモグロビンの酸素運搬ができない「酸欠状態」を意味しています。
さらに、鉄は血造作用（血を造ること）にも関わる栄養素です。
鉄分を多く摂ることで、血流が多くなり身体中に栄養素が行き渡るようになります。
その結果、疲れにくい体を造る作用も期待できます。
3.便秘改善効果が期待！
里芋には食物繊維が含まれています。
食物繊維は腸に刺激を与えることで、便通を正常にする働きが期待できます。
また、コレステロールや糖の吸収を抑える作用もあるので、ダイエット効果も期待できます。
4.粘膜保護による免疫力向上やスタミナアップ効果が期待できる。
里芋といったら「ぬめり」ですよね？
ぬめりは「ガラクタン」が主成分です。
ガラクタンは、ぬめりにより粘膜を保護する作用があります。
粘膜を強化することで、ウィルスの体内侵入を防ぎ免疫力アップに貢献します。
また、スタミナアップや便秘解消効果も期待できるんです＾＾。
かゆみの原因は何？皮むきで痒くならない方法
里芋の「ぬめり」で痒みを感じる原因は、シュウ酸が原因です。
シュウ酸は棘のような分子構造をしており、その棘が皮膚に刺さることでかゆみを生じます。
もし痒みを感じた時には水で洗い流すか、塩でこすると皮膚からシュウ酸が除かれかゆみが無くなります。
また、皮むきで痒くならない（ぬめりを出さない）ためには、皮を向く時、一度洗ってから少し乾かすことでぬめりが出にくくなります。
里芋はダイエットに向く？向かない？
里芋100gあたりのカロリーは58kcalです。
里芋中サイズのものが約58gなので、里芋2個で約100gになります。
ちなみに、ご飯一杯は220kcalです。
里芋2個でご飯一杯の約1/4のカロリーになるということですね。
この満腹感でごはん1/4のカロリーで済むのでしたら、ダイエット向きと言えます。
特に、里芋はご飯前に食べておくと、その後の食事量を抑えることができるのでおすすめです。
また、食物繊維にはコレステロールや糖の吸収を抑える作用があるので、さらにダイエットにおすすめですね！
美味しい里芋の選び方
美味しい里芋を選ぶには3つのポイントを見てください。
- 色
- 縞模様
- ヒビや傷
美味しい里芋を選ぶには、まずは色を見てください。
緑がかっているものは、日焼けした跡なので選ばないようにしましょう。
次に、縞模様です。縞模様がはっきりと出ていれば出ているほど成長が良く美味しい里芋です。
最後に皮を見て、ヒビ割れや傷がないか確かめて購入してください＾＾。
里芋の保存方法
里芋は「泥つき」のものを選んでください。泥つきの方が賞味期限が長いんです。
泥つきの里芋は常温保存で大丈夫です。
ただ、乾燥には弱いので新聞紙に包んで冷暗所に保存します。
常温で約1ヶ月保存ができます。
また、里芋の皮を剥いてしまうと、2〜3日で悪くなってしまいます。
食べる直前まで皮は剥かない方がいいでしょう。
補足
新聞紙に包んだ時に新聞紙が濡れるほど湿り気がある場合には、 保存中にカビが生えることがあります。天日の下に置いて乾かした後に新聞紙で包み、保存をしてください。
里芋の栄養を効率的に取る食べ方
里芋は「カリウムが多い」というのが特徴の野菜です。
しかし、このカリウムは水に溶け出てしまうという特徴があります。
そのため、煮るのはおすすめできません。
そこでおすすめなのが、「レンジ加熱」です。
耐熱皿に里芋を乗せ、少し水を散らしてラップをかけてください。
500Wで4〜5分加熱することで煮た場合とほとんど変わらない食感になりますよ＾＾。
里芋の皮を簡単にむく方法
里芋の皮を取りたいけど、つるんとしてしまってうまく取れない。
そんな時はこちらを試してみてください！
- 里芋を熱湯で茹でる（10分くらい）
- 冷水で冷ます
- 里芋を捻るようにすると皮がつるんと剥けます！
まとめ
里芋はホクホクしていて、煮物の主役ですね＾＾。
あのホクホク感から食物繊維の多さは感じると思いますが、実はカリウムも豊富で体から老廃物を排除する効果が期待できます。
。
調理する際に気をつけていただきたいのは、里芋に多く含まれるカリウムは「水溶性」ということです。
煮る料理の場合、せっかくのカリウムが水に流れ出てしまいます。
そこで、レンジ加熱で下処理をしてください。
水を軽くかけてレンジ加熱するだけで、美味しい里芋が出来上がりますよ＾＾。
