旬の2月〜4月頃になると、売り場にたくさん出回るいちご。
最近ではハウス栽培など生産者の努力によって一年中食べれるようになりましたが、旬のいちごはやはり一段と美味しいですね＾＾。
いちごにはビタミンCやカリウムなどの栄養素が豊富なのですが、洗い方によってそれら栄養素が無くなっているのをご存知ですか？
今回の記事では、そんないちごを食べる際のポイント（洗い方など）や、栄養・効果効能を代わりに調べました。
- いちごの栄養素は？
- 効果効能の紹介！
- いちごは野菜？果物？
- 美味しい「いちご」の選び方のポイント
- いちごの保存方法
- イチゴジャムの簡単なレシピ
最後に、手間がほとんどかからない電子レンジで作れるイチゴジャムのレシピも紹介しています。
この記事を読んで、いちごの豊富な栄養素を全部摂れるようになっていただけたらと思います＾＾。
文部科学省「食品成分データベース」
この記事の目次
いちごの栄養と効果効能の紹介！
いちごの主な栄養を紹介します。
- カロリー・・34kcal
- 糖質・・6.1g
- タンパク質・・0.9g
- 脂質・・0.1g
- 食物繊維・・1.4g
- カリウム・・170mg
- 葉酸・・90μg
- ビタミンC・・62μg
カロリーが低く、ダイエット志向の方も食べやすい果物です。
注目したいのはビタミンCの量です。
いちごは数ある果物の中でもトップクラスのビタミンC含有量を誇ります。
引用：栃木県また、フラボノイド（アントシアニン）が入っており、目の疲れや心臓血管などの改善にも効果が期待できます。
ここからは、いちごを食べることでどんな効果効能が期待できるのか、詳しく紹介していきますね。
強い抗酸化力でエイジングケア効果が期待
いちごに含まれるビタミンCやポリフェノールの一種であるフラボノイド（アントシアニン）により抗酸化が期待できます。
酸化とは、大気汚染や喫煙、ストレスや運動や食生活の悪化によって発生する活性酸素（フリーラジカル）により体がサビることです。
老い（シミ・シワ）の原因になるだけではなく、血管や内臓もサビさせることで生活習慣病の原因になります。
また、活性酸素（フリーラジカル）は細胞を攻撃することで知られ、細胞の正常な発達を妨げる事でガンの原因になるとも言われています。
現在の社会は大気汚染やストレスを抱えやすい環境にあり、活性酸素（フリーラジカル）が発生しやすい状態にあります。
ぜひ抗酸化物質の多い「いちご」を食べて酸化を防止していきたいですね！
美白・美肌効果が期待できる
美白・美肌効果はいちごの豊富なビタミンCによるものです。
ビタミンCは肌の色素沈着を防止する効果があります。
強い太陽の光の晒されると、肌を守るためにメラニンが黒い色素を発生させます。
その黒い色素が肌に沈着することで肌が黒くなるんです。
ビタミンCは色素沈着を防ぐ効果があるので、美白効果が期待できます。
また、ビタミンCはコラーゲンを生み出す繊維芽細胞を増やす効果もあり、美肌効果も期待できます。
目の疲れを改善する
いちごに含まれる、ポリフェノールの一種であるフラボノイド（アントシアニン）は目の疲れを軽減する効果があります。
ポリフェノールとは何かというと、色素の事です。
野菜や果物が、太陽の光や雨風などから体を守るために作り出した「鎧（色素）」がポリフェノールです。
ポリフェノールは抗酸化力が有名ですが、いちごのフラボノイド（アントシアニン）は人間の体に入ると目の疲れを取り除く効果があります。
また、心臓血管系の健康を維持・予防をする効果も期待できます。
むくみ・解毒（デトックス）・ダイエット効果が期待
いちごにはカリウムが多く含まれています。
カリウムは体の過剰な水分を排出する効果があります。
日本人の食生活はお味噌汁などから塩分（ナトリウム）を多く摂取しがちです。
体の塩分濃度が高くなると、濃度を薄めるために体は水分を欲します。
ナトリウムは、水分が多くなりがちな体の水分を排出します。
水分は尿として排出されるのですが、その際に毒素も一緒に排出されるためデトックス効果も期待できます。
また、水は重いです。
その水分を排出することでダイエット効果も期待できます。
血流増加で貧血予防が期待
血流を増加させる作用があるのは、いちごに含まれる葉酸によるものです。
葉酸はビタミンB12と協力して血液を作る作用があります。
血液が多くなれば流れる酸素の量も多くなり、貧血改善に効果があります。
また、葉酸は細胞を作る際に必要となる栄養素です。
成人も細胞は日々生まれ変わっています。
葉酸を摂ることで正常な細胞の発達が促されるので、ぜひ積極的に摂っていきたい栄養素ですね＾＾。
便秘改善効果が期待
いちごには水溶性食物繊維のペクチンが含まれています。
食物繊維には2種類あり、不溶性と水溶性のものがあります。
いちごに多く含まれるのは水溶性の食物繊維であり、硬い便に水分を与えることで正常な便の排出を促します。
また、腸は栄養の吸収器官でもあります。
便の中身の多くは「亡くなった細菌」です。
便が長く腸の中にある事で、その「亡くなった細菌」の成分も吸収しています。
体に良いものではないので、いちごを積極的に摂って便秘を改善していきたいですね！
いちごは野菜？果物？
野菜や果物の「定義」をご存知ですか？
「国が出している定義」や「JAが出している定義」など様々な定義があるのですが、簡単に言うと「畑にできるもの（下から成る）ものは野菜・木など上からできるものは果物」です。
しかし、果物売り場にありますよね？
そこで、野菜ですが実質的には果物ということで「果物的野菜」というのが最も正しい分類になります＾＾。
美味しい「いちご」の選び方を紹介
美味しいいちごを選ぶには、3つのポイントを見てください。
- 色味
- ヘタの形
- 傷
色味は赤ければ赤いほど甘いいちごです。
色味を確認する際にタネも確認しましょう。本当に甘い「いちご」はタネまで赤いんです。
ヘタを見る際は、ヘタが反り返っているものほど鮮度がいいです。
鮮度が落ちるとだんだんと萎びてくるので、ヘタが下に向いてきます。
最後に、傷を見てください。
いちごは傷ができると、どんどん悪くなります。
一部に白味があったり、柔らかくなっているものは「強い圧力」がかかったことにより悪くなっています。
いちごを選ぶ際は箱の裏からも確認してください。圧力による傷が多いので、裏側に傷があるものも少なくないです。
いちごの保存方法は？常温？冷蔵？
いちごは追熟の早い果物です。
さらに、いちごは売り場に並んでいる時すでに食べごろを迎えていることが多いので、すぐに食べる必要があります。
追熟とは？
追熟とは、野菜や果物が収穫後も成長を続けることを言います。まだ青いバナナを食べごろまで放置したり、アボカドの食べごろを待つというは「追熟させている」と言い換えることができます。
常温でいちごを保存する場合、1日か2日しか持ちません。冷蔵保存が一番です。
パックのままですと、いちご同士がぶつかり合い、いちごに重みがかかっています。
いちごは非常に繊細な果物で、重みが加わった部分から悪くなっていきます。
お皿など平らなものに重ならないように並べて冷蔵保存することを忘れないでください。
冷蔵保存することで、約4日の賞味期限になります。
いちごの洗い方
いちごは傷に弱いので、ゴシゴシ洗えません。いちごを水に入れて「ヘタを持って振る」ように洗います。
いちごを冷凍保存する方法
いちごを冷凍保存することで、最大2ヶ月の賞味期限に延ばすことができます。
ただ、いちごを冷凍すると味や風味が失われてしまうことには注意してください。
冷凍保存する際は、「いちごを洗ってからヘタを取り」水気を拭き取ってください。
補足
ヘタは洗ってら取るようにしてください。ヘタを取ってから洗うと、 そこからビタミンCやカリウムなど水溶性の栄養素が溶け出てしまいます。
水気を拭き取ったら、少量（重さの5%程度）の砂糖を加えてフリーザーバックに入れて冷凍保存をします。
砂糖を加えるのは、冷凍によって失われる甘みを補完する意味もありますし、いちご同士のくっつきを防止する役割があります。
一度冷凍保存したいちごは、解凍するとベシャベシャになってしまい美味しくありません。
アイスのように凍ったまま食べるか、ジャムなどに使用するようにしてください。
スロージューサーでコールドプレスジュースにするのもおすすめです。
イチゴジャムの作り方は？
いちごを凍らせた時、イチゴジャムのレシピを知っておくと便利です。
そこで、レンジで簡単にできるイチゴジャムのレシピを紹介します。
- イチゴ・・200g
- 砂糖・・50g
- レモン汁・・小さじ1
いちごは洗ってからヘタを取り、水分を拭き取ります。
耐熱ボウルにいちご・砂糖・レモン汁を加えて全体的にからめて15分ほど置きます。
15分たったらラップをかけて電子レンジに2分（500W）加熱してください。
その後、よく混ぜ合わせ、再度電子レンジに1分かけます。
あとは冷蔵庫に入れて冷やせば完成です。
まとめ
いちごは果物として知られていますが、実は「野菜に分類される」という不思議な食べ物です。
いちごはビタミンCやカリウム、フラボノイド（アントシアニン）が豊富で、美白効果や抗酸化、解毒（デトックス）などの効果が期待できます。
いちごを食べる際にやってしまいがちなのが「ヘタを取ってから洗う」ことです。
ヘタを取って水につけることで、ヘタを取った部分からビタミンCやカリウムが水に溶け出してしまいます。
必ずヘタがついたまま洗ってください。
ヘタを取らずに洗うことで、ビタミンCやカリウムなどの栄養素をたくさん摂ることができますよ＾＾。
私たち現代人が健康を考える上で「酸化」は避けて通れません。
ぜひ酸化を防ぐ効果の強いいちごを生活の中に取り入れていただけたらと思います。
