アボカドは「森のバター」と呼ばれるほどクリーミーな食べ物です。
アボカドはその栄養素の高さから「世界一栄養価の高い果物としてギネス認定」されています。
でも、実際にアボカドにはどんな栄養素が含まれていて、どんな健康効果があるか知る方は少ないと思います。
また、アボカドは食べごろを見極めるのが難しい食材です。
そこで今回の記事ではアボカドのこんなことを調べました＾＾。
- アボカドの旬と産地
- アボカドの栄養素は？
- 期待できる効果効能
- 毎日食べた際（食べ過ぎ）の悪影響
- 食べごろのアボカドの選び方
- 切ったけど硬かったらどうする？
- アボカドの簡単おすすめレシピ4選
以上のことがわかります。
この記事を読んでいただくことで、きっとアボカドに対する見方が変わりますよ＾＾。
文部科学省「食品成分データベース」
この記事の目次
アボカドの旬と産地は？果物って本当？
アボカドがどのように栽培されているかご存知ですか？
アボカドは高い木の上になる実なんです。
木の上になる実は「果物という分類」になるので、アボカドはフルーツなんです！
アボカドは輸入品がほとんどで、メキシコ産が一番多い。
続いてチリ・ニュージーランド産になります。
アボカドは日本ではほとんど栽培されていません。唯一栽培されているのは和歌山県くらいです。
アボカドは輸入品が主なので、輸入先により旬の時期が変わります。
最も流通量の多いメキシコ産ですと春のアボカドが最も美味しいとされています。
アボカドの栄養素は？ギネス認定された実力
アボカドは、生食用の果実の中で最も栄養価の高いフルーツとしてギネス認定されています。
アボカドにはどんな栄養素が詰まっているのか調査してみようと思います＾＾。
- ビタミンA
- ビタミンE
- ビタミンC
- ビタミンB2
- コエンザイムQ10
- 不飽和脂肪酸
- 食物繊維
- カリウム
- 葉酸
- グルタチオン
アボカドには目立つ栄養素だけでこんなにたくさんの栄養素が含まれているんです。
さすがギネス認定されているアボカドですね！
これから、アボカドに含まれる栄養素から健康への効果効能が期待できるのか紹介していきます＾＾。
アボカドから期待できる効果効能は？
ビタミンA：粘膜を保護してウィルスを体に入れない！
ビタミンAは、喉や目・鼻などの粘膜を保護する力を持った栄養素です。
粘膜を強くすることで、病原菌を体に入れる前にシャットアウトすることができます。
アボカドに多く含まれるビタミンAを摂ることで免疫力が上がります。
ビタミンE：活性酸素から体を守る。アンチエイジングも！
ビタミンEは活性酸素を除去する力を持った栄養素です。
体の酸化は老化（シミ・シワ・わるみなど）の原因になります。
特に女性はアンチエイジングを気にされると思いますので、アボカドを日常生活に取り入れていきたいですね！
また、活性酸素（フリーラジカル）は細胞を損傷することでガンの原因になると言われており、ビタミンEはガン対策にも効果があるとされています。
ビタミンEなど抗酸化作用を持つ栄養素は、放置しておくとがんの発生の要因となるおそれがあるフリーラジカルによる損傷から細胞成分を保護する。
引用：厚生労働省「統合医療」に係る情報発信等推進事業「統合医療」情報発信サイト
ビタミンC：色素沈着を防ぎ美白効果！
美白効果がある化粧水の多にビタミンCが入っていると思います。
これは、ビタミンCは色素沈着を防ぐことで、メラトニンの発生を防ぐ効果があるからなんです。
また、ビタミンCにも抗酸化作用があり、体の酸化を防いでくれます。
ビタミンB2：エネルギー生成を効率的に！
人間は糖質・脂質・タンパク質からエネルギーを作り出して活動しています。
エネルギーを作り出す際に必須となる栄養素がビタミンB2です。
ビタミンB2が多く含まれたアボカドを積極的に摂ることで、日常の疲れを取り除くことができます。
また、脂質をエネルギーに変換しますので、ダイエット効果も期待できます。
コエンザイムQ10：肌のターンオーバーを正常にする
「コエンザイムQ10は肌にいい」というイメージがありませんか？
それは、コエンザイムQ10に強い抗酸化作用があるからなんです。
日焼け止めを塗らずに強い日光を浴びると、皮膚ガンになりやすいという話を聞いたことがあると思います。
それは日光による肌の酸化で、肌が正常なターンオーバーができないことが原因です。
コエンザイムQ10は正常な肌を作り出すことができるので、美肌にも役立ちます。
不飽和脂肪酸：血液サラサラ効果
アボカドには、一価不飽和脂肪酸のリノール酸・オレイン酸・リノレン酸が多く含まれています。
脂質ではありますが、コレステロール量を調整する効果がありダイエットに効果的です。
また、血中のコレステロールを低下させる働きもありますので、血液サラサラ効果が認められています。
食物繊維：便秘改善で栄養吸収を効率的に！
食物繊維は腸の働きを正常に戻すことで、便秘改善に効果がある栄養素です。
食物繊維は２種類あり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は便の量を増やすことで腸を刺激し、便通を正常に戻す効果。
水溶性食物繊維は、硬い便に水分を加えることで便の排出を促してくれます。
腸は栄養を吸収する器官です。
便が長い間腸にあることで、便が邪魔して正常に栄養が吸収されません。
正常な便通に戻すことで、食べ物から摂った栄養を効率的に身体中に届けることができるんです。
カリウム：むくみ改善に効果あり！
カリウムは体の水分を調整する効果がある栄養素です。
立ち仕事が多い女性はむくみに悩むことも多いはず。
むくみは足に過剰な水分を蓄えてしまうことが原因です。
カリウムを摂取することで足の過剰な水分を促すことに繋がり、むくみ改善に効果があります。
葉酸：動脈硬化・認知症予防効果あり？
NHKの「試してガッテン！！」で葉酸についての放送があり、注目が一気に集まりましたね＾＾。
葉酸は体の組織を作る際に重要な栄養素。妊娠中のママが葉酸を積極的に摂るのは有名です。
また、葉酸の摂取量とアルツハイマーとの関係を調べた研究があり、葉酸の摂取量が多かったグループは認知症の発症率が低かったという結果があります。
また、心筋梗塞やアルツハイマーの発症率も下がったという結果があり、葉酸は体にいいことがわかってきています。
葉酸豊富なのはどの食べ物？クレソンの栄養多さの秘密は葉酸でした[/box06
グルタチオン：解毒作用でデトックス！
グルタチオンは肝臓での解毒作用の際に必須となる栄養素です。
グルタチオンを摂取することで肝臓の解毒作用を高めることができます。
また、グルタチオンは重金属や毒物などの有害物質を体外に排出する効果があります。
金属が脳へ溜まるとアルツハイマーや脳障害の可能性が出てくると言われています。
定期的にアボカドを食べていくのがおすすめです。
赤ちゃんにいつから食べさせて大丈夫？胃痛が出ることも
アボカドは生後７ヶ月くらいからなら、赤ちゃんに食べさせても大丈夫です。
しかし、アボカドに含まれる不飽和脂肪酸はアレルギーが出やすい物質です。
そのため、一気に食べさせるのは危険です。少しずつ食べるようにしましょう。
大人でも、アボカドにアレルギーがある方は胃痛が出ることがあります。
もしアレルギー症状が出た場合には食べるのを控えましょう＾＾。
アボカドを毎日食べる（食べ過ぎ）はどんな影響がある？
アボカドは体にとって貴重な栄養素が含まれている上、美味しいのでたくさん食べたくなってしまいます。
しかし、カロリーが高いのが問題です。
1つのアボカドで約230kcalあります。ご飯1杯分です。
いくら体にいいからと言って1日に何個も食べていると体重増加に繋がります。
また、栄養素は摂りすぎると逆に毒になります。
アボカドは1日に半分〜1個程度がちょうどいい食べる量です。
アボカドの選び方。美味しい食べごろは？
食べごろのアボカドを選ぶには、色・ヘタ・弾力で選びましょう！
●色味
まず色ですが、黒に非常に近い緑色のアボカドが食べごろです。
黒すぎては熟れすぎていて中身が黒くなっている可能性が高いので、緑色が少し残っているアボカドがおすすめです。
●ヘタ
ヘタを取った部分は実の色と一致しています。
そのため、ヘタをとって色を調べるのが最も失敗が少なくなります。
ヘタを取った部分が黄色がかっているものが食べごろです。黒色の場合は熟れすぎているので避けてください。
スーパーで選ぶ際はヘタを取るのはマナー違反ですので、すでにヘタが取れているものの色味を見て選ぶのがおすすめです。
●弾力
食べごろのアボカドは強い弾力があります。
パコパコしていたり、中に空洞があるものは熟れ過ぎている可能性が高いです。
一方、硬く感じるものはまだ食べるには早い。
強い弾力を感じるものを選んでください。
切ったけど硬かった！カットしたアボカドの追熟方法
切ったアボカドがまだ硬い場合は、切った表面にレモンを塗ってラップでくるみ、冷蔵庫に入れましょう。
アボカドは切った表面が酸素に触れてしまうと、黒く色が変わってきてしまいます。
レモンには酸化防止力があります。
そのレモンを塗った上で、ラップで空気に触れないようにしておけば黒くならずに食べごろを待つことができますよ＾＾。
アボカドにカビ？黒い斑点は食べられる？
切ったアボカドに黒い斑点や筋が通っていることがあると思います。
これはアボカドのメラニン色素が引き起こすものなので腐っている訳ではありません。
食べられます。
アボカドが食べられるか食べられないかの基準は匂いです。
腐っているアボカドは普段のアボカドとは異なる匂いを発します。
¥嗅いだらすぐにわかる「腐っているな」という匂いです。
また、実が溶けてしまっているようなアボカドも腐っているので食べないようにしてください。
アボカドの”簡単”おすすめレシピ
最後に、アボカドを使った簡単なレシピを紹介します＾＾。
- アボカドと紫キャベツ、ベビーリーフのサラダ
- アボカドのミョウガのせ
- アボカドと豆腐のサラダ
- アボカドチーズ餅
- アボカドとチーズのパスタ
1.アボカドと紫キャベツ、ベビーリーフのサラダ
「アボカドと紫キャベツ、ベビーリーフのサラダ」を紹介！
レシピの手順
- アボカドをサイコロ大に切る
- 紫キャベツを千切りにし、ベビーリーフをのせる
- レモン汁をかけ、混ぜる
- フレンチドレッシングを作り、混ぜる
野菜townでは、姉妹サイト「野菜townのいつものごはん」で詳しいレシピを紹介しているのでぜひ参考にしてください！
2.アボカドのミョウガのせ
- アボカド・・1個
- ミョウガ・・2個
- カツオ節・・適量
- 醤油・・適量
- ねりわさび・・適量
アボカドを切って、ミョウガ・鰹節・醤油・ねりわさびを乗せれば完成のとっても簡単なアボカドレシピです。
アボカドに醤油を垂らすだけでも美味しいですが、ミョウガを乗せることで味がグッと引き締まります。
3.アボカドと豆腐のサラダ
- アボカド・・1/2個
- レモン汁・・小さじ1
- 豆腐・・1/4丁
- マヨネーズ・・大さじ2
- 柚子胡椒・・少々
- 薄口醤油・・小さじ1/3
- 塩・・少々
アボカドを一口大に切って、レモン汁を絡ませます。
豆腐はキッチンペーパーでくるみ、水分を取り除く。
ボウルに調味料と豆腐・アボカドを加えて和えれば完成です。
4.アボカドチーズ餅
- 餅・・3個
- アボカド・・1個
- 塩胡椒・・少々
- ビザ用チーズ・・80g
- マヨネーズ・・適量
餅は半分にカット。水を入れた耐熱容器に入れてレンジで3分加熱。
アボカドは幅1cmにカット。
耐熱皿に餅・アボカドをのせて、塩胡椒・ピザ用チーズ・マヨネーズを乗せてトースターで焼けば出来上がり＾＾。
5.アボカドとチーズのパスタ
- アボカド・・2個
- 生クリーム・・大さじ4
- 砂糖・・小さじ1
- 塩胡椒・・少々
- レモン汁・・小さじ2
- カッテージチーズ・・100g
- スパゲッティ・・280g〜320g
- オリーブオイル・・大さじ1
- ベーコンチップ・・大さじ2
- 粗挽き黒胡椒・・少々
アボカドは果肉をスプーンで取り出して、粗く潰してください。
潰したアボカドに生クリームを混ぜ、さらに砂糖・塩・胡椒・レモン汁を入れてよく混ぜる。
スパゲッティは指定時間より1分長く茹で、茹で上がったら氷水で冷やす。
先ほどのアボカドと生クリームを混ぜたソースにスパゲッティを加えて和え、最後のベーコンチップ・生クリームを入れたら出来上がりです＾＾。
アボカドは栄養価が非常に高く、積極的に食べていきたい食材です。
しかし、カロリーが高いので食べ過ぎには気をつけてください。
1日半個〜1個を目安に食べていくと、健康にいい効果があると思います＾＾。
