もやしはカロリーや糖質がほとんど含まれていない。
さらに、1袋でお腹いっぱいになりますし値段も安いので、ダイエット向けの食べ物として知られています。
実際にどれだけカロリーが含まれているのか？どれだけの糖質が含まれているのか？
他の野菜と比べて調べてみようと思います＾＾。
また、もやしダイエットをする際の注意点があるので、こちらも紹介しようと思います。
この記事ではこんなことがわかります。
- もやしは本当に低カロリー？
- 糖質を他の野菜と比較する
- ダイエット向けの栄養素が含まれている？
- もやしダイエットの注意点
この記事を読んで、もやしダイエットをする際の参考にしていただければと思います。
文部科学省「食品成分データベース」
この記事の目次
もやしダイエットの方法を動画で紹介！
もやしダイエットの方法・メリット・デメリットを動画で紹介しているものがあるので、動画で確認する方はこちらをどうぞ！
dもやしは本当に低カロリー？
もやしにはいくつか種類があります。
もやしの種類によってカロリーが変わるんです。
- アルフアルファもやし・・12kcal
- 大豆もやし・・37kcal
- ブラックマッペもやし・・15kcal
- 緑豆もやし・・14kcal
もやしをダイエットに使用するなら「大豆もやし以外」がいいですね＾＾。
ただ、大豆もやし（100gあたり）の37kcalでも非常にカロリーは低いです。
例えば、玉ねぎでも100gあたり37kcalです。
カロリーを見る限り、もやしはダイエット向けと言えますね＾＾。
もやし一袋は何カロリー？
もやし1袋には200g入っています。
スーパーで売られているもやしは緑豆もやしが多くなっています。
つまり、もやし1袋で28kcalと思ってください。
もやしの糖質はどれくらい含まれている？
もやしの糖質も種類によって異なります。
- アルファルファもやし・・0.3g
- 大豆もやし・・0.6g
- ブラックマッペもやし・・1.5g
- 緑豆もやし・・1.3g
「緑豆もやし」が販売されていることが多いので、もやしの糖質（100gあたり）は1.3gだと思っておきましょう！
この糖質1.3gは多いのか少ないのか？
他の野菜と比べてみます。
- 緑豆もやし・・1.3g
- ピーマン・・2.3g
- ねぎ・・3.6g
- 人参・・5.9g
もやしの糖質の少なさは際立っていますね！
もやしはカロリー・糖質ともに低く、ダイエットにぴったりの食材と言えそうです＾＾。
もやしにダイエット向けの栄養素はある？
もやしにはダイエット向けの栄養素も含まれています。
補足
もやしには、これから紹介する栄養素が含まれていますが少量です。もやしは「ほとんどが水分の野菜」ということを覚えておいてください。
- 食物繊維
- 葉酸
- ビタミンB2
- アスパラギン酸
1.食物繊維で便秘改善？
食物繊維は2種類に分かれます。
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水分が少なく硬い便に水分を与えることで便の排出を促します。
不溶性食物繊維は便の量を増やすことで腸に刺激を与え、蠕動運動（腸が便を排出しようとする動き）を活発にしてくれます。
もやしには両方の食物繊維が含まれているので、便秘改善効果が期待できます。
便秘がひどい方ですと、腸の中に3~5kgも便があるそうです。
これを排出できるだけでもダイエット効果が期待できますね＾＾。
2.葉酸で代謝促進
葉酸は赤血球を作ること。そして、細胞を作るサポートをする栄養素です。
葉酸はビタミンMやビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれます。
赤血球は血の中で酸素を運搬します。
酸素は体のエネルギーなので、効率的に運搬されることで活動量が増え代謝が促進されます。
3.ビタミンB2で脂質を分解
脂質は三代栄養素である炭水化物・脂質・タンパク質をエネルギーに変換する役割があります。
特に脂質の変換には必須と言われるほど大事な栄養素です。
脂質はエネルギーに変換されない残りは脂肪に変わります。
そのため、ビタミンB2は「ダイエットの強い味方」として知られています＾＾。
また、ビタミンB2は生活習慣病の予防にも効果があると期待されています。
脂質異常症（高脂血症）の酸化を改善して血液をサラサラにする効果があると言われているんです。
一方，動脈硬化の抑制という観点から B2も重要です．B2は過酸化脂質の消去に関与して おり，血漿過酸化脂質の減少への寄与が報告されています。
引用：岐阜大学応用生物科学部食品科学系 早川享志 「ビタミン B2およびビタミン B6と生活習慣病」
4.アスパラギン酸で代謝促進
アスパラの穂先に多く含まれることで名前がついた「アスパラギン酸」。
実は、もやしにはアスパラの約2倍もアスパラギン酸が含まれているんです。
アスパラギン酸は疲労を取り除いたり、代謝を促進する効果が期待できます。
もやしダイエットをする際の注意点
もやしはカロリーや糖質・栄養素を見る限りダイエットに向いた食材と言えます。
ただ、もやしでダイエットをする際に気をつけていただきたいことがあります。
- もやしはほぼ水分。栄養は少ない
- 味の飽きに注意
1.栄養の偏りに注意
もやしダイエットをされている方の方法にはいくつか種類があります。
- 主食（お米など）をもやしに置き換える
- 1食もやしに置き換え
- 3食もやしに置き換え
忘れていはいけないのは「もやしはほぼ水分の野菜」ということです。
もやしは他の野菜に比べて栄養素の少ない野菜です。
主食（ご飯など）をもやしに置き換えて、副菜をしっかり食べるならまだ大丈夫です。
しかし、3食置き換えまでやってしまうと、栄養が偏り体を壊す危険性があります。
もやしはお腹にもたまるので食欲が抑えられ、3食置き換えてもそれほど苦しくありません。
そこで、ヘルシーでありながらタンパク質も取れるもやしレシピを最後に紹介しているので、参考にしてください＾＾。
2.もやしの淡白な味で長続きしない
もやしの味はほとんど無いに等しいです。
続けて来ると味に飽きてきて、塩胡椒から初めてものの、気づいたら焼肉のタレをたっぷりかけているなんてことも・・・（汗）。
これでは結局カロリーを大量に摂取してしまい、ダイエット効果が得られないということにもなります。
これは、3食もやしに置き換えなどで栄養素が足りず、体が栄養を欲していることが原因です。
せめて1食を置き換えるなどに留め、無理なもやしダイエットはしないようにしてください。
そこで、もやしを主体としながらも、味に飽きないアレンジレシピを紹介します！
もやしダイエットに最適なレシピ3選
もやしダイエットで避けたいのは、
- 栄養の偏り
- 味の飽き
これら2つのデメリットを解消するレシピを紹介しようと思います＾＾。
- もやしのオムレツ
- シャキシャキ大根の味噌汁
- もやしと切り干し大根の酢のもの
もやしで足りない「タンパク質」を摂ってもらいたい、という願いを込めたレシピになります。
1.もやしのオムレツ
卵6～8個、バター20g、サラダ油大さじ2。
<卵の調味料> 酒大さじ2、砂糖少々、塩コショウ少々。
<野菜炒め>モヤシ2袋、ピーマン2個、赤ピーマン1個、エノキ1/2袋、ミツバ1～2束、ショウガ1片、ニンニク1片、 エビ8～12尾、ハーブソルト適量、粗びき黒コショウ適量、サラダ油大さじ1、ケチャップ適量、ソース(中濃ソース)適量
まずは野菜炒めから作っていきます。
ケチャップと中濃ソース以外の食材を一気に炒めます。
炒めあがったら器に移しておきます。
次に、卵を作ります。
バター以外の必要食材を全部混ぜ合わせ、フライパンで焼きます。
半熟になってきたら野菜炒めをのせ、丸めて完成です。
2.シャキシャキ大根の味噌汁
- もやし・・1/4袋
- 豆腐・・100g
- 油あげ・・1/4枚
- だし汁・・400ml
- みそ・・大さじ1.5~2
- ネギ（刻み）・・大さじ2
もやしを水につけ、パリッとしたら水気を切っておく。
豆腐は食べやすい大きさに。油あげは細切りにする。
だし汁を熱して、油あげ・もやしを入れて煮る。
煮立ったら火を止めてみそを溶かして完成。
3.もやしと切り干し大根の酢のもの
- もやし・・1/2袋
- 切り干し大根・・15g
- 人参・・1/6本
- 甘酢・・大さじ1
- 生姜・・1/4片
- 醤油・・大さじ1
もやしはざく切りにして水にさらす。
切り干し大根を水で戻しておく。
熱いうちに醤油・しょうが・甘酢を加えて和えて完成。
もやしは糖質やカロリーが非常に低い。
さらに、ダイエットに効果的な栄養素が多く含まれているので、ダイエットに非常に向いた食材です。
しかし、栄養の偏りだけには注意してください。
紹介したレシピは栄養の偏りを調整する目的で作ってあります。
作り方も非常に簡単なものを厳選してありますので、安全にもやしダイエットを続けてもらえたらと思います＾＾。
