ダイエットをする方の間で枝豆が流行っています。
枝豆は塩茹でやずんだ餅など、とっても甘くておいしい食べ物。
こんなにおいしくてビールにも合う。これでダイエット効果があるなら嬉しいですよね？
そこで、今回は枝豆のカロリーや糖質を調べながら、
枝豆に本当にダイエット効果があるのか？を調査しています。
この記事ではこんなことがわかります。
- 枝豆のカロリーはどれくらい？
- 糖質は多い？少ない？
- 枝豆のダイエット向け栄養素は何？
- 枝豆で糖質ダイエットをする際の注意点
この記事を読めば、なぜ枝豆がダイエット向きと言われるかわかるようになります。
すぐに枝豆を食べたくなるかもしれません＾＾。
文部科学省「食品成分データベース」
この記事の目次
枝豆のカロリーはどれくらい？
枝豆のカロリーは100gあたり生で135kcal。
「茹で」で100gあたり134kcalです。
ちなみにこちらの表記はさや（皮の部分など）も含めた含めたカロリー表記になっています。
可食部を約半量と考えると、枝豆のカロリーは50gの約67kcalになりますね！
ちなみに、枝豆100gってどれくらい？と気になると思います。
セブンイレブンで販売されいている枝豆がありますよね？
セブンイレブンの枝豆は130gです。100gは枝豆一皿より少なめの量です。
可食部は約半分なので、一般的な枝豆の量で摂れるカロリーは87.1kcalと考えてください。
枝豆一皿のカロリーを他の食べ物と比較してみる
枝豆のカロリーは高いのか？低いのか？
他のおつまみ等と比較してみようと思います＾＾。
※一般的な1皿分の量で比較しています。
- 枝豆可食部（65g）・・87.1kcal
- ご飯一杯（140g）・・235kcal
- なんこつ唐揚げ（131g）・・185kcal
- ほっけ（300g）・・251kcal
- キムチ（100g）・・46kcal
こうして比べてみると、枝豆のカロリーの低さがわかると思います。
1皿食べても、ご飯の半分以下のカロリーしかありません。
枝豆はダイエットに向いた食べ物と言えますね。
枝豆は剥くのに時間がかかり量が食べられないので、なおさらダイエットに向いていますね＾＾。
枝豆の糖質はどれくらい？
近年「糖質ダイエット」が流行っています。
なぜ「糖質」に注目が集まっているかというと、過剰に糖を摂取すると脂肪に変わりやすいからです。
もしダイエットに枝豆を考えているのでしたら、カロリーだけでなく糖質も考える必要があります。
ちなみに、茹でた枝豆の糖質は100gあたり4.3gです。
※炭水化物量8.9g-食物繊維総量4.6g=糖質量4.3g（100gあたり）。
可食部は半分なので、茹でた枝豆100gあたりの糖質量は2.15gということになります。
この糖質量が多いのか少ないのかわかりにくいと思います。
一般的に糖質が少ないとされる「大根」を例にとると、大根は100gあたり0.4gです。
ブロッコリーは0.8g、白菜は1.9g（100gあたり）です。
こうして比較してみると、枝豆の糖質は多めという事がわかると思います。
糖質だけを意識したダイエットをするのであれば、葉野菜を選んだ方がいいです。
しかし、枝豆にはダイエット向きの栄養素がたくさん含まれていることを忘れてはいけません！
枝豆にどんなダイエット向きの栄養素が含まれているかを見ていこうと思います＾＾。
枝豆にはどんなダイエット向きの栄養素が含まれている？
枝豆には、こんなにたくさんのダイエット効果が期待できる栄養素が含まれています。
- タンパク質
- カルシウム
- ビタミンB1
- カリウム
- 食物繊維
タンパク質：筋肉をつけて代謝を上げる
枝豆は高タンパクの食材です。
茹でた枝豆で100gあたり11.5gのタンパク質を含んでいます。
タンパク質が多いことで知られる「じゃがいも」の100gあたりのタンパク質は1.5gです。
つまり、枝豆はじゃがいもの約5倍のタンパク質を含んでいるんです！
タンパク質は筋肉を作るための必須栄養素です。
筋肉が多くなれば基礎代謝が上がり、自然と痩せる体を作ることができます。
枝豆は痩せる体作りにぴったりの食材と言えます。
補足
タンパク質を摂っただけでは筋肉はつきません。筋肉をつけるためには運動とタンパク質両方が必要になることを忘れないでください。
カルシウム：脂肪の吸収を抑えるホルモンを増加させる？
カルシウムは脂肪の吸収を抑えるホルモンを増加させるという研究が進められています。
一定の条件下において、乳製品あるいは食事生カルシウム摂取と脂肪もしくは腹囲の現象との関係においていくつかのエビデンスが存在する。
引用：大妻女子大学家政学部食物学科 青江誠一郎 「乳製品あるいはカルシウム摂取が体重および体組成に及ぼす影響」
ただ、論文の中では「まだ十分な研究が必要」とされており、研究中の分野です。
カルシウムで脂肪が減少するのではないかと期待され、研究が進められています＾＾。
ビタミンB1：炭水化物を効率よくエネルギーに変換する
私たちの体は炭水化物（糖）をエネルギーに変えて活動しています。
そのエネルギーに変換する際に必須となる栄養素がビタミンB1です。
ニンニクを食べると元気が出る！と聞いたことありますよね？
これは、ニンニクに豊富に含まれるビタミンB1が効率的にエネルギーを生み出すことで、疲れを取り除いているからなんです。
過剰にエネルギーを摂取し、余ったものは脂肪になります。
効率的にエネルギーを摂取することは脂肪の蓄積を減らす期待ができるんです＾＾。
カリウム：過剰な水分を排出する
茹でた枝豆100gには590mgのカリウムが含まれています。
カリウムは過剰な水分を体外に排出する作用があります。
カリウムはむくみ改善にも役立ちますが、塩分過剰な状態も改善してくれます。
ナトリウム（塩分）を摂ると体の塩分濃度が上がるので、体は濃度を適正に保つために水分を欲するようになります。
つまり、ナトリウム（塩分）を摂ると体の水分量が多くなり体重が増えるんです。
その過剰な水分とナトリウム（塩分）を排出してくれるカリウムはダイエット効果が期待できます。
食物繊維：便の適切な排出を促す
便が長時間腸の中にあると酸化して、腸の割れ目に硬くこべりついて剥がれなくなることがあります。
これが「宿便」です。
宿便は多い方ですと3kg〜5kgあるそうです。
便秘が多い方であればあるほど、宿便の量が多くなります。
食物繊維を摂ることで、腸を刺激し便の排出を促します。
宿便の量を減らせるだけでもダイエット効果が期待できますね＾＾。
枝豆で糖質ダイエットをする際の注意点
枝豆はダイエット効果のある栄養素が豊富。
ダイエット向けの食べ物と言えるということがお分かりになったと思います。
しかし、１点だけ気をつけていただきたいことがあります。
それは、塩分です。
枝豆は塩茹でして食べることが多いと思います。
この塩分が多いと、体が水分を欲するようになりダイエット効果が薄まってしまいます。
居酒屋で出されるおつまみは基本的に「塩辛い」と思います。
これは、体の塩分濃度を上げて水分を欲する体にする目的で行われています。
水は重いので、過剰な水分は体重増加に繋がります。
塩の量は出来るだけ少なくしましょう！
枝豆のカロリー・糖質ダイエットまとめ
枝豆のカロリーは低めですが、糖質は多めです。
糖質を徹底的に抑えたダイエットをするのであれば、枝豆は不向きです。
しかし、枝豆は高タンパク低カロリーの食材です。
ダイエットをしながら筋肉作りの同時に行える、ダイエットに理想的な食材なんです。
ダイエット中の食生活に枝豆を加えていくのは、とってもおすすめです。
枝豆に塩を加えすぎると水分を欲するようになるので、塩分を抑えながら食生活に加えていただければと思います＾＾。
枝豆はダイエット生活の強い味方になると思いますよ。
