腸活！
ということはを聞いたことありますか？
近年の研究によって、人間は微生物の力を使って健康に生活ができていることがわかってきています。
腸内細菌（フローラ）のおかげでこんなことが良い面があるんです。
- 栄養吸収の向上
- ウィルスへの抵抗力（免疫力）アップ
- 代謝アップでダイエットにいい
- 美肌
- アレルギー疾患の緩和
- ストレス軽減
- やる気アップ
- 疲れにくい体
腸内細菌にはこれだけ力があるんです。すごいですよね。
しかし、悪いことをする腸内細菌（フローラ）もいます。
この記事では、どのようにして腸内環境を良いものにするかを紹介しています。
私が実際に使って効果が高かったサプリメントや、食材なども紹介していますので、ぜひ参考にしてください！
この記事の目次
腸内細菌の種類と特徴
まずは、「腸内細菌にどのような種類があるのか」の紹介です。
腸内細菌は３つの種類があります。
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見菌
の３種類です。
善玉菌とはヨーグルトに入っているビフィズス菌などです。
消化の補助や、ウィルス抵抗、さらに幸せ物質のセロトニンの分泌を促します。
一方、悪玉菌は便の排出を妨げ、便秘や下痢、ガスの発生を促します。
悪玉菌は動物性のタンパク質が大好きで、肉食の生活が増えると増殖していきます。
日和見菌は、善玉菌と悪玉菌の強い方についていく「長いものに巻かれろ」的な性格です（汗）。
腸内細菌の構成比は、全部で１０とすると善玉菌が２、悪玉菌が２、日和見菌が８。
ですので、長いものに巻かれろ的な日和見菌をいかに味方につけるかが鍵になってきます。
近年の食生活は悪玉菌が増えやすい
善玉菌が大好きなエサは「野菜に多く含まれる食物繊維やオリゴ糖」です。
悪玉菌が好むのは「動物性タンパク質」です。
欧米の肉食が増えたことで、私たち日本人の腸内は悪玉菌が住みやすい環境になっています。
腸は第二の脳と言われるように、腸の状態が悪くなるとストレスやネガティブな考えになりやすくなります。
野菜を積極的に摂って、善玉菌優位になる食生活にしていきたいですね。
腸内細菌（フローラ）を整えるとこんなにいいことがある
記事の最初で紹介しましたが、腸内細菌（フローラ）を整える・善玉菌を増やすとこんなにいいことがあるんです。
- 消化吸収の向上
- ウィルスへの抵抗力（免疫力）アップ
- 代謝アップでダイエットにいい
- 美肌
- アレルギー疾患の緩和
- ストレス軽減
- やる気アップ
- 疲れにくい体
これだけいいことがあります！
そして、腸内細菌を増やすのは難しいことではありません。
普段の食生活を見直すことで簡単に改善していくことができます。
悪玉菌が増えるとどうなる？
悪玉菌が増えると、腸の正常な働きを抑えるので、便秘や下痢の原因となります。
さらに、便の正常な排出ができなくなるために、腐敗した腸内細菌が腸内にたまることでウィルスが体内に侵入しやすくなります。
腐敗した腸内細菌から発生される物質を体内に取り入れてしまうことで体臭も悪化します。
腸内細菌（フローラ）を整えるコツ
腸内最近（フローラ）を整える・善玉菌を増やすにはいくつかのコツがあります。
- 善玉菌を増やす
- 善玉菌が大好きなエサ（野菜）を食べる
- 悪玉菌のエサ（動物性タンパク質）を減らす
- 腸に悪いことはしない
という４つのコツがあります。
善玉菌を増やす・活性化して、日和見菌を善玉菌側の味方にすることが目的です。
では、一つ一つ見ていきます。
善玉菌を増やすには？
善玉菌を増やすには、２つのアプローチが有効です。
- 発酵食品の摂取
- サプリメントの活用
の２つの方法です。
発酵食品には、様々な善玉菌が含まれています。
発酵食品とはどのようなものかというと、キムチ・ザワークラウト・ぬか漬け・醤油・味噌などです。
普段の食事で取り入れていくといいと思います。
ただ、「工場で大量生産」などの発酵食品では菌が付着しないため、善玉菌は発生しにくいので避けてください。
できるだけ手作りで発酵された発酵食品を食べるようにしてください。
サプリメントで善玉菌を増やす
野菜townではサプメントでの栄養吸収はおすすめしていません。
しかし、善玉菌については別で「有効」だと考えています。
それは、サプリメントに入っているのは、作られた栄養素ではなく、微生物そのものだからです。
実際に、善玉菌のサプリメントを常用していますが、体の楽さは段違いです。
サプリメントでの栄養素の摂取は体にかなりいい影響があるように感じます。
サプリメントで善玉菌を増やすには量と種類が大切
善玉菌をサプリメントで入れる目的は日和見菌を善玉菌の味方につけることです。
最新の研究によると、腸内細菌の１割を一気に体に取り入れると日和見菌の動きが変わるそうです。
人間の体には約１００兆個の微生物が存在していますので、１割だと１兆個ですね。ちなみに重さは約２キロです。
毎日善玉菌を取り入れることで確実に腸内環境はいい方向へ変わっていきますが、一気にいい環境へ持っていきたい場合には、腸内最近１００兆の１割である１兆個を入れるよう推奨されています。
ちなみに、ヨーグルトは多くても１０億個の善玉菌しか入っていません。つまり、１００個のヨーグルトを摂る必要があります。
１兆個はすごい量に感じますが、サプリメントなら簡単に摂取できてしまいます。
例えば、私が使っているサプリメントはこんな商品です。
・プロテサン
３０００億個の善玉菌が入っています。
不活性化された「FK-23菌」が入っています。
１日３袋摂取するよう推奨があるので、１日で１兆個の善玉菌を摂取することができます。
・ビヨンドプロバイオ
１粒６４０億個の善玉菌（EF-621K）。
善玉菌が好み植物のエキス・オリゴ糖・難消化性デキストリン（食物繊維のようなものです）が入っています。
１日１０粒なので６４００億個以上の善玉菌を摂取できます。
・ベルムカイン
１袋に１兆個の善玉菌が入っています（EF-2001）。
同時にオリゴ糖も入っているため、善玉菌活性化にも役立ちます。
・マルチドフィリス１２
１粒に１２種類の微生物が約２００億個入っています。
どの菌が自分の体に合っているかわからないので、たくさんの種類が摂れるこちらの商品を愛用しています。
これらのサプリメントを、摂ったりとらなかったりしながら体調を調整しています。
そのおかげか、風邪を引いたと思ったら全種類の善玉菌サプリメントを摂ると、あっという間に体調が良くなります。
これらのサプリメントを利用すれば、早い段階で体調の違いに気づけると思います。
善玉菌の好物を与える
善玉菌の好物はこちらです。
- オリゴ糖
- 食物繊維
以上の２つです。
オリゴ糖に関しては「オリゴのおかげ」などで簡単に摂取することができます。
甘い味がしますので、ヨーグルトなどにかけていただければ美味しく摂取することができます。
食物繊維は野菜から摂ることが望ましいです。
野菜には多くの食物繊維が含まれている上に、乳酸菌も含まれているため、善玉菌の数も増やすことができます。
野菜を食べて善玉菌の数を増やすのはとってもオススメです。
腸内最近に悪いことはしない
腸内細菌が一番嫌がることは、抗生物質を摂ることです。
抗生物質を摂ると、体に悪い影響を与えているウィルスをやっつけることができますが、同時に腸内細菌もいなくなります。
その結果、せっかく育ててきた腸内細菌を１から育てる必要が出てきます。
できれば抗生物質は摂らないようにするのがおすすめです。
善玉菌を増やすおすすめの食べ物。発酵食品がおすすめ
発酵食品善玉菌をサプリメント以外で増やすので「発酵食品」です。
普段の生活に、善玉菌を増やすことができるのは以下の３種類です。
- ザワークラウト
- ぬか漬け
- 味噌汁
ザワークラウトの作り方
ザワークラウトは、キャベツを発酵したおつまみです。
サンドイッチなどに入れても美味しいです。必要な食材はこちらです。
- キャベツ
- 塩
ザワークラウトに必要なのはこれだけです＾＾
キャベツを千切りし、塩を一緒に「漬物器」に入れます。塩はキャベツの量に対して２％にしてください。
ちなみに、私はこんな漬物入れを使っています。
７００円くらいで買えて、塩漬けなども簡単にできるので、漬物入れを１つでも持っておくととっても便利です。
２・３日発酵させ出来上がりを待てば出来上がりです。
ぬか漬け
「ぬか漬け？臭いし面倒なんでしょ！？」
というのが常識ですよね＾＾
しかし、最近のぬか床は「かき混ぜなくていい」というものが発売されているんです。
ただでさえ乳酸菌がたくさん入っている野菜に、熟成された微生物が付着するので、たくさんの善玉菌を摂取できます。
私が使っているのはこんなぬか床です。
冷蔵庫に保存することで、かき混ぜる必要がありません。
入れる野菜ですが、私はビオマルシェというオーガニック野菜の宅配サービスを利用しています。
たくさん利用した中で、一番美味しくて、安いのでおすすめです。
ビオマルシェから野菜が届いたら、食べきれそうもないものはまずこの「ぬか床」に入れてしまいます。
あとは、朝に切って食べる感じです。
手間がかからなくなったぬか床はとっても便利です。
大量の野菜を食べることができる上、腸内細菌を育てることができるので、ぬか漬けはおすすめです。
味噌汁
味噌汁というか、味噌を使った料理ならなんでもいいです。
ただ、味噌汁でしたら、どの野菜を入れても美味しく、大量に食べることができるので、特におすすめです。
私はご飯の上に味噌を乗せて食べたり、なんでも味噌をつけて食べてしまいます。
味噌は何にでも合うので、味噌を食卓に置いておくと便利です。
ただ、味噌も「工場で大量生産」というものではなく、ある程度値段の高いものを利用してください。
除菌された工場で作られたものは、微生物がつきにくいです。そのため、味噌を食べる効用を感じることができないと思います。
できれば手作りのものを食べることをおすすめします。
野菜townの野菜と腸内フローラまとめ
腸内最近には３種類あります。善玉菌・悪玉菌・日和見菌の３種類です。
この中の善玉菌を増やしていき、「日和見菌」を善玉菌の味方につけるのが腸内環境改善のポイントでした。
善玉菌を増やす方法は以下の２種類です。
- 野菜を食べる
- サプリメントで摂る
- 発酵食品で摂る
という２種類です。
野菜には善玉菌の大好きな食物繊維が含まれています。
さらに乳酸菌も大量に含まれているので、善玉菌にとっては最高の食べ物です。
サプリメントで摂る場合は、お金はかかりますが、腸内の微生物の１割（１兆個）を摂ることができるので、一気に環境を改善することができます。
１日・２日で、便の排出や体の楽さで、体の違いに気づくと思います。
一方の発酵食品には腸内環境を徐々に育てていく感覚です。
発酵食品とは味噌・ザワークラウト・ぬか漬けなどです。
どれも野菜を大量に摂ることができ、野菜の乳酸菌パワーなどがさらにアップされます。
毎日の食事を少しずつ発酵食品を取り入れていきます。
少しずつ腸内環境が変わっていくことで、疲れが取れやすくなったり、肌が綺麗になったり、風邪をひきにくくなったり、様々ないい効果を感じてくると思います。
人間は一人で生きている訳ではなんです。
腸内細菌に助けられて生きているということ。そして、腸内細菌が喜ぶことをしてあげると良いと思います。
