うつ病・精神不安障害のような症状が私にもありました。
人混みに入るのが怖い。電車に乗るのも怖い。人のいるところ全てが嫌でした。
みんな楽しそうにしているのに、自分だけモヤモヤしている。
自分が普通ではない気がして、他人に自分の気持ちを話すことはできない。そして、目に見えるものではないので、根性でなんとかしようとする。
すると、さらに気が滅入ってくる。その繰り返しです。
でも、最新の研究では食べ物の観点から、精神不安障害やうつ病の改善方法がわかってきているんです。
もし不安やうつと言ったもので悩んでいるのでしたら、この記事に書かれているものを一つずつでも実行してみていただければと思います。
すぐに精神を落ち着かせる食べ物も紹介しています。
生活で不安を感じたら即効性のある食べ物を食べて対処していただきながら、うつ・精神不安障害の根本的な原因を取り除いていきましょう！
この記事の目次
うつ病・精神不安障害の原因は？
うつ病や精神不安障害の原因は「脳内神経物質のアンバランス」だということが判明しています。
そして、うつ病や精神不安障害の原因の多くは「セロトニン」が減少し、バランスを崩していることだというわかっています。
つまり、セロトニンを増やせば改善する可能性が高いんです！
セロトニンとは？セロトニンを増やす食べ物はこちら！
セロトニンとは「幸せホルモン」という名前でも呼ばれており、脳と腸から発生されるホルモンです。
コメ：以前は脳で発生すると思われていましたが、最近の研究でセロトニンは脳から１０％・腸から９０％が発生しているということがわかっています。
セロトニンはトリプトファンという物質から作られます。
そのため、積極的にトリプトファンを摂るようにすると、セロトニンの量が増えてうつ病・精神障害の方の脳内伝達物質のバランスが取れていきます。
トリプトファンが多い食べ物
赤身肉やレバー
牛や豚の赤身肉。そしてレバーに多く含まれています。
これらお肉には鉄分やビタミンも含まれており、特におすすめの食材です。
乳製品
チーズや牛乳にもトリプトファンが含まれています。
特にチーズには赤身肉よりも多くのトリプトファンが含まれています。
また、乳製品にはカルシウムが多く含まれており、神経の働きを正常に保つ機能も持っています。
青魚
チーズなみにトリプロファンが含まれています。
また、青魚にはオメガ３脂肪酸という物質が含まれており、オメガ３は不安度を下げストレスに上手く対応できるようになると言われています。
バナナ
他のトリプトファンを多く含む食材に比べるとトリプトファン含有量は少ないです。
しかし、調理不要で手軽に食べることができるのがいいポイントです。
また、後で紹介するセロトニンの合成を助ける栄養素であるビタミン類のほとんどをバナナは持っています。
お腹が空いたらバナナを食べるといいです。
セロトニンへの合成を助けてくれる食べ物
トリプトファンをセロトニンにするために、必要になる栄養素があります。
- ビタミンB６
- 鉄分
の２つです。
ビタミンB６は魚類、豚肉、バナナに多く含まれています。
鉄分はほうれん草、小松菜、レバー、牛肉、鳥肉、牡蠣、卵に多く含まれています。
鉄分は貧血にも関係しており、貧血解消に必要な方法を紹介した記事があるので参考にしてください＾＾
腸内環境（フローラ）を整える！
精神不安障害やうつ病の方に必須の「セロトニン」は、脳から出ている訳ではありません。
セロトニンの９０％以上は腸内から出ています。
便秘など、腸内環境が悪いとセロトニンの発生も悪くなります。
便秘や腸内環境改善の詳しい方法はこちらの記事に書いてあります。
腸内環境を改善するために必要なのは、腸内細菌である善玉菌を増やすことです。
善玉菌を多く含んでいる食べ物は「発酵食品」です。
発酵食品とは例えば、味噌や醤油、ぬか漬け、キムチ、ザワークラウト、納豆などです。
これからは、何かにつけて発酵食品を食べることがおすすめです。
味噌汁を毎朝作ったり、ご飯に味噌をつけて食べたり、ぬか漬けを漬けてみたり、キムチを毎食食べたりと、発酵食品を多く食べることは難しくないと思います。
スーパーで売られているキムチの多くは「なんちゃってキムチ」です。添加物を使ってキムチの味を作り出しています。
人の手で管理されながら作られたものを摂るようにしてください。
少し高めのお味噌などを選んでいただければ大丈夫です＾＾
すぐに精神を落ち着かせる食べ物
今まで紹介してきた食べ物は、毎日取り入れてじわじわとうつ病・精神不安障害を改善していくものでした。
これから紹介する食材は、いざ「会社や学校に行こう！」と思っても気がどうしても腰が持ち上がらない・・・。
という時のための、食べてすぐに効果を感じられる食べ物の紹介です！
緑茶
緑茶に含まれる「テアニン」という物質は、精神を落ち着かせる力があります。
お茶を飲んで「は〜〜・・・」となるあの感覚は、テアニンの効果です＾＾。
毎朝コーヒーを飲む方もいますが、コーヒーを飲むとドーパミンが活発になってしまい、さらに脳内伝達物質のバランスを崩す恐れがあります。
コーヒーを飲まれているのでしたら緑茶に切り替えましょう！
ダークチョコレート
ダークチョコレートには、ストレスホルモンである「コルチゾール」を減らす働きがあります。
糖分がたくさん入った一般的なチョコレートは食べないでくださいね。
糖質は食べた瞬間は落ち着いたり、元気になった感じがしますが、それは一瞬で終わります。
グンと上がった気持ちはすぐに急降下してしまい、食べる前よりもひどい状態になります。
これはエナジードリンクなどにも言えることです。
ダークチョコレートの方を食べてください＾＾。
魚介類
魚介類にはオメガ３という物質が含まれています。
このオメガ３という物質を摂ることで精神が落ち着き、うつ病のリスク低下が認められたという研究結果があります。
1日に57g（中央値）魚介類を食べるグループと比較して、1日に111g（中央値）魚介類を食べるグループでうつ病リスクの低下がみられました。
引用：国立研究開発法人国立がん研究センター「予防研究グループ」
すぐに食べられる小魚の干物や、しじみの味噌汁の元などが販売されているので、ぜひ手元に置いておいていただければと思います。
また、くるみにもオメガ３が含まれているのでおすすめです。
うつ・不安障害改善の食べ物まとめ
うつや不安障害の原因は「脳内伝達物質のアンバランス」がありました。
その中でもセロトニンが少ないことがわかっており、このセロトニンをいかに増やすかが鍵です。
セロトニンはトリプトファンを合成することでできるホルモンであり、トリプトファンが多く含まれる食材を紹介しました。
- 赤身肉・レバー
- 乳製品
- 青魚
- バナナ
そして、トリプトファンのセロトニンへの合成を助けてくれる食材も紹介しました。
- ビタミンB６・・赤身肉、青魚、バナナ
- 鉄分・・ほうれん草、小松菜、牡蠣、卵
これらの食材を積極的に摂ることで、セロトニンが増えていくはずです。
また、最近の研究ではセロトニンの９割が脳ではなく、腸から発生していることがわかってきています。
そのため、腸内環境を改善するために善玉菌を積極的に摂っていく必要がありましす。
善玉菌は発酵食品に多く含まれており、発酵食品は味噌や醤油、ぬか漬け、キムチ、ザワークラウトのことを言います。
これらの発酵食品を毎食食べるようにしてください。さらにセロトニンの分泌が促されるはずです。
そして、最後に、すぐに不安が減る食べ物を紹介しました。
- 魚介類
- ダークチョコレート
- 緑茶
の３つです。
これらを食べて、普段の生活で不安を感じた時に対応します。
そして同時に毎食の食事でセロトニンの量を徐々に増やしていくのが、うつ・精神不安障害の改善方法です。
ぜひ実践してみてください！
