ヌメッとした食感がたまらない「なめこ」。
鍋や味噌汁に入れると、ヌメッとした食感が他の食材に絡まってより美味しくなりますよね＾＾。
そんな「なめこ」には栄養はたくさん詰まっているのですが、ヌメりにこそ「なめこ」ならではの栄養素が含まれているんです。
ただし、調理法に気をつけないと、なめこのヌメりが無くなってしまうので注意が必要です・・・。
この記事では「なめこ」の栄養素や効果効能を紹介しながら、なめこの栄養素を失わないおすすめレシピも紹介しています＾＾。
ぜひこの記事を参考に、なめこを生活に取り入れていただければと思います！
文部科学省「食品成分データベース」
この記事の目次
なめことは？ヌメりの正体！
なめこには栽培方法が2種類あるのをご存知ですか？
- 原木栽培
- 菌床栽培
原木栽培とは、木の根本で自然な成長させる栽培方法のことを言います。
一方、菌床栽培とは、米ぬかなどを使用し栽培方法です。
原木栽培の場合、山間部でしか育てることができず数が少ないです。
菌床栽培は平野部（自宅でも育てられます）でも育てられるため、栽培面積が広く安価で流通させることが可能になっています。
私たちが一般的に手に入るなめこは、菌床栽培によるものです。
病菌栽培の場合、手入れも簡単ですし育ちも早いです。3ヶ月〜4ヶ月で育ち、販売可能になります。
なめこの産地は、新潟県・長野県が同じくらい。続いて山形県が主な産地です。なめこは東北部が中心となって栽培しています＾＾。
ネバネバの正体は何？
なめこと言えば、「ヌメっ」とした粘液ですよね？
あのヌメりの正体をご存知ですか？
ヌメりの正体は「水溶性食物繊維」です。
なめこを一度水で洗ってみてください。ヌメりは水溶性なので水で綺麗に取り除かれ、サラッとしたなめこになります・・。
なめこならではの効果効能はヌメりにあるので、なめこの洗いすぎには注意したいですね！
なめこの栄養を紹介！
なめこ100gあたりに含まれる主な栄養素を紹介します！
- カロリー・・15kcal
- タンパク質・・1.8g
- 脂質・・0.2g
- 食物繊維・・3.4g
- カリウム・・240mg
- カルシウム・・4mg
- 葉酸・・60μg
- ビタミンC・・0mg
- ビタミンB1・・0.07mg
- ビタミンB2・・0.12mg
「なめこ」にはビタミンからミネラルまで、幅広い栄養素が含まれているのがわかります。
それでいて、カロリーが非常に低いこともわかりますね！
しかし、この成分表からでは見えない「ヌメり」にこそなめこの真骨頂があるんです！
便秘を改善したり、血糖値を抑えたり、コレステロールの吸収を抑えたり・・・。
ここからは、詳しい効果効能を紹介していきます＾＾。
なめこの効果効能4選！
1.粘膜を保護し、免疫力アップ
なめこの粘り成分である「水溶性食物繊維」には、粘膜を保護する効果が期待できます。
鼻や喉の粘膜が強くなることでウィルスの体内侵入を防ぎ、免疫力が向上します。
また、なめこにはβグルカンという成分が含まれています。
βグルカンは免疫力の向上に役立つだけでなく、アレルギー症状の軽減にも役立ちます。
2.保湿力を高め、エイジングケアが期待！
なめこには、コンドロイチンやトレハロースが含まれています。
コンドロイチンは軟骨に水分を与えることで関節痛を和らげることで有名ですよね？
しかし、コンドロイチンは肌にも水分を与える成分でもあります。
また、トレハロースも保湿性が高い成分で、肌の水分量を保ってくれます。
肌にシワやたるみができるのは「乾燥」が一つの要因です。
美肌・エイジングケアを目指す方は、積極的になめこを食べるといいですよ＾＾。
3.二日酔い対策に最適！
なめこにはナイアシンという栄養素が含まれています。
ナイアシンは糖質やタンパク質からエネルギー生成を行う際の、補酵素として有名です。
また、ナイアシンは二日酔いの予防にも最適です。
アルコールを分解する際に作られれる「アセトアルデヒド」が二日酔いを引き起こす原因なのですが、ナイアシンは「アセトアルデヒド」を分解する働きがあるんです！
4.便秘改善効果が期待できる
なめこには、水溶性・不溶性の両方の食物繊維が含まれています。
水溶性食物繊維は便に水分を与えることで正常な便の排出を促します。
一方、不溶性食物繊維は便の量を増やすことで腸に刺激を与え、便の排出をサポートします。
また、食物繊維は糖やコレステロールの吸収を抑える効果も期待できるので、ダイエット中の方にもなめこはおすすめです。
なめこは洗う？洗わない？
なめこは基本的には洗う必要はありません。出荷前に洗浄した上で包装されているものがほとんどだからです。
他のきのこ類も洗う必要はありません。
ゴミの付着はキッチンペーパー等で拭き取る程度で十分です。洗うと、きのこの風味が失われてしまうんです。
特に、なめこのヌメりは水溶性食物繊維なので、洗うとヌメりが溶け落ちてしまいます。
洗う場合も「洗いすぎ」には気をつけてください＾＾。
補足
なめこは洗う必要性はメーカーにより異なりますが、加熱は絶対必要です。加熱しないと食中毒を起こす可能性があるので注意してください。
なめこの”簡単”お勧めレシピ
なめこを食べる際に、気をつけていただきたいのは「ヌメりが水に溶ける」ということです。
味噌汁やスープなど汁ごと飲む料理はいいですが、「熱湯で加熱してなめこを取り出す」ような料理では、ヌメりが少なくなってしまいおすすめできません。
そのため、なめこを取り出さず「ヌメりを摂取できるレシピ」を3つ紹介します＾＾。
- なめこと納豆の味噌汁
- ナメコサンラータン
- なめこの炊き込みご飯
1.なめこと納豆の味噌汁
- なめこ・・1/2袋
- 納豆・・1パック
- 豆腐・・1/4丁
- 大葉・・3~4枚
- だし汁・・400ml
- みそ・・大さじ1.5~2
豆腐を食べやすい大きさに切ります。なめこは水洗い推奨のものは軽く洗ってください。
大葉は軸を切り落として半分に切り、細切りです。
使用食材の準備ができたら、鍋にだし汁を入れて中火で熱してください。
煮立ったら火を止めて味噌を溶き入れます。
その後、納豆を加えてほぐしてください。最後に豆腐となめこを加えたら完成です！
2.ナメコサンラータン
- ナメコ・・1/2袋
- 白ネギ・・1/2本
- 切り干し大根・・大さじ2
- ねぎ（刻み）・・大さじ2
＜スープ＞
- 顆粒チキンスープの素・・小さじ1
- 酒・・大さじ1
- 醤油・・小さじ2
- 水・・400ml
- 酢・・小さじ2
- ラー油・・小さじ1
- 塩胡椒・・少々
なめこは、洗うことが推奨されているメーカーの場合、軽く水洗いします。
白ネギは斜め薄切り、切り干し大根は水洗いしざく切りにする。
使用食材の準備ができたら、鍋に「スープ」の材料を全て入れて強火にかけます。
煮立ったら、先ほど切ったなめこ、白ネギ、切り干し大根を入れて弱火で3~4分煮る。
最後に酢とラー油を加えて塩胡椒で味を整えたら完成です＾＾。
3.なめこの炊き込みご飯
- お米・・１合
- なめこ・・1パック
＜調味料＞
- 酒・・大さじ１
- みりん・・小さじ1
- 醤油・・小さじ2
- 塩・・小さじ1/3
- だし汁・・250~270ml
- 刻み海苔・・適量
なめこは軽く水洗いします。
炊飯器に洗ったお米、「調味料」を全て、だし汁を入れて、なめこを乗せて炊いてください。
炊き上がったら10~15分蒸らし、しゃもじで混ぜ合わせ、お皿に盛ったら刻み海苔を散らして完成です＾＾。
まとめ
なめこにはビタミンやミネラルなど、万遍なく含まれています。
なめこに含まれる成分の中でも、なめこならではのヌメりである「水溶性食物繊維」を摂れるように料理を工夫するのがおすすめです。
水溶性食物繊維は「便秘改善」「糖の吸収を抑え血糖値の上昇を防ぐ」「コレステロールの吸収を抑える」などの効果が期待できます。
なめこを水で洗いすぎてしまうと、食物繊維が水に溶け出てしまうので洗いすぎには注意してください。
なめこは加熱が必要な食材なので、スープごと飲める「味噌汁」や「炊き込みご飯」をおすすめしています。
紹介したレシピはどれも簡単にできるものです。ぜひ生活になめこを取り入れてみてください＾＾。
