栄養が多いことで有名なブロッコリー。
親から無理やり食べさせられてきた方も珍しくないかもしれません（汗）。
しかし、ブロッコリーは本当に栄養の豊富な野菜なんですよ？
ビタミンCはレモンの2倍。さらに、ポリフェノールやケセルチンなどの成分も含んでいます。
そんなブロッコリーですが、茹でちゃだめ！と聞いたら驚きますか？
実はブロッコリーは水に溶けてしまう栄養素をたくさん含んでいるので、茹で料理は勿体無いんです。
この記事では、ブロッコリーの栄養素や効果を紹介するのと同時に、「いかにブロッコリーの栄養を失わずに食べるか」の紹介もしています＾＾。
- ブロッコリーの栄養素は？
- 期待できる効果効能
- 美味しいブロッコリーの選び方
- 栄養を失わないおすすめ料理法
この記事を読んで、ブロッコリーの栄養を全ていただいてしまいましょう！
文部科学省「食品成分データベース」
この記事の目次
ブロッコリーの栄養素や効果効能を紹介！
ブロッコリーは栄誉がたくさん含まれた野菜として有名です。
ブロッコリーは11月から3月にかけて旬を迎える野菜ですが、今では1年中いつでも手に入れることができます。
ハウス栽培や輸入品が多くなってきたからです。
そんなブロッコリーですが、茎ブロッコリーやブロッコリースプラウトが注目を集めています。
茎ブロッコリーは中国野菜のカイランやサイシンとの交配種です。
ブロッコリースプラウトは「新芽の状態のブロッコリー」を言います。
生で食べられたり、スティックタイプで茎が柔らかく食べやすいことで注目を集めています＾＾。
そんなブロッコリーにはどんな栄養素が含まれているかというと・・・。
- カロリー・・33kcal
- タンパク質・・4.3g
- 脂質・・0.5g
- 食物繊維・・5.2g
- カリウム・・360mg
- βカロテン・・810μg
- ビタミンB2・・0.2mg
- 葉酸・・210μg
- ビタミンC・・120mg
特にビタミンCは非常に多く、レモンの2倍も含まれています。
他にも、認知症改善効果の期待できる「スルフォラファン」やポリフェノールである「フラボノイド」、アミノ酸である「CMCS」などが含まれています。
ブロッコリーにどんな効果効能が期待できるのか見ていきます。
抗酸化作用により、エイジングケア効果が期待？
抗酸化作用は、βカロテン・ビタミンC・フラボノイド（ポリフェノール）のによる効果です。
活性酸素（フリーラジカル）というのをご存知ですか？
活性酸素（フリーラジカル）は体を錆びさせたり、細胞を攻撃し、ガンの原因や生活習慣病の原因になるものです。
喫煙・食生活の乱れ・ストレス・大気汚染・呼吸などから発生します。
本来はスーパーオキシドジムスターゼ（SOD）という酵素が毒性を排除していますが、現代の生活で発生する活性酸素（フリーラジカル）が多すぎて毒性を排除しきれません。
そこで、抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンCなどが重要になっているんです。
体の酸化はシミ・シワの原因にもなります。
エイジングケアを目指す方はぜひ摂っていきたい栄養素です。
解毒（デトックス）効果がある？
解毒（デトックス）作用があるのはスルフォラファンです。
スルフォラファンは「ブロッコリースプラウト」により多く含まれています。
解毒は肝臓で行われていますが、その肝臓の働きをサポートする作用があります。
また、スルフォラファンにはピロリ菌の殺菌したり、便通を改善する効果があるとされています。
参考：村上農園
骨の形成をサポート！
「骨を強くするにはカルシウムを取ればいい！」と思っているのでしたら、少し間違っています。
骨を作るにはカルシウムだけでなく、複数の栄養素が必要なんです。
骨を形成するためにはカルシウム・ビタミンD・ビタミンKの3つの栄養素が必要とされています。
「ビタミンK」がブロッコリーに多く含まれているので、チーズなどのカルシウムが多く含まれる食材と一緒に食べることで骨形成を促進することができます。
むくみ改善やダイエット効果が期待！
ブロッコリーに含まれるカリウムには体にある過剰な水分を排出する作用があります。
過剰な水分を排出することでむくみ改善効果が期待できます。
また、水分は「重い」です。
過剰な水分は体重増加に繋がっています。
水分を排出することで、ダイエット効果が期待できます。
腸内環境改善で便秘改善が期待
食物繊維やスルフォラファンにより腸内環境・便秘改善効果が期待できます。
食物繊維は腸に刺激を与えることで、腸の働きを正常に戻す効果があります。
また、スルフォラファンはピロリ菌を殺菌する効果があると言われています。
便の成分の多くは命を失った細菌です。
引用：RARESEED亡くなった細菌は酵素が無いため、すぐに酸化します。
腸は栄養を吸収する器官でもあるため、酸化した細菌の成分も吸収してしまうんです。
便が正常に出ないということは、「肌に悪い」・「お腹が張る」などという段階の問題では無いんです。
便が出るだけで、体の調子が見違えるようによくなるかもしれませんよ＾＾。
ブロッコリーに筋トレ・筋肉増強効果はある？
筋トレと言えば「高タンパク・低カロリー」の食材ですよね？
ブロッコリーはまさにその条件にぴったりの野菜です。
緑黄色野菜の中で最も高いタンパク質を含んでいます。
また、野菜の中で比べるとカロリーは高めですが、他の食材（卵など）に比べればカロリーの低い食材と言えます。
筋トレに使用されることが多い食材で、カロリー・タンパク質を比較してみます。
- ブロッコリー・・カロリー33kcal、タンパク質4.3g
- 卵・・カロリー151kcal、タンパク質12.3g
- ささみ・・105kcal、タンパク質23g
こうして比べると、筋トレに使用されることが多い食材の中でブロッコリーのカロリーの低さが際立つのがわかります。
また、ブロッコリには「インドリルメタン」という成分も含まれており、筋トレ効果を高めてくれます。
まさにブロッコリーは筋トレをする方にぴったりの野菜と言えます＾＾。
美味しいブロッコリーの選び方
美味しいブロッコリーを選ぶには、3つのポイントを覚えておきましょう。
- 花蕾の大きさ
- 色味
- 軸の大きさ
花蕾は大きすぎず、かっちりと締まりがあるものがいいです。
また、花蕾が全体的に締まっていながらも、こんもりと盛り上がりのあるブロッコリーが美味しいです。
色味は淡い緑色のものを選んでください。
黄色っぽいものは花が咲きかけている（鮮度が悪い）証拠なので、避けましょう。
軸は大きすぎず、500円くらいの大きさのものがおすすめです。
大きすぎるものは成長しすぎています。
また、茎の切り口を見て空洞があるものは避けましょう。
ブロッコリーの保存方法と賞味期限は？
ブロッコリーは常温保存すると花が咲いてしまう（黄色くなる）ので、冷蔵保存をしましょう。
その際に、ラップや袋で包んで空気に触れないようにしてください。
冷蔵庫では立てて保存です。
ブロッコリーに限らず、立ち野菜（立つように育つ）は育ちと同じように立てて保存をすることで鮮度を保つことができます。
これで4日ほど保存ができます。
ブロッコリーの冷凍保存方法は？
ブロッコリーを生のまま凍らせることもできますが、おすすめは「さっ」と茹でてからの冷凍をおすすめします。
生のまま凍らせると、花蕾がパラパラと散ってしてしまい食べにくいです。
軽く茹でてから冷凍保存をする事で綺麗な状態を保ったまま長期間保存ができます。
ブロッコリーにはカリウムなどの水溶性ビタミンが多く含まれているので、色味が鮮やかな緑色に変わるくらいの茹で時間にしてください。
冷凍保存をすることで賞味期限は約1ヶ月になります。
ブロッコリーの茎は食べられる？
ブロッコリーの茎は食べられます。
茎の表面は筋張っていて硬いです。
硬い部分は白い筋になっているので、その筋が見えなくなるまで切り落とせば、美味しいブロッコリーの茎が見えてきます。
この茎が非常に美味しい！
調理法は難しく考えず、花蕾と同じ調理法で大丈夫です。
茹でオリーブオイルをかけたり炒めたり、なんでも美味しく出来上がります。
ただ、茎は花蕾より火が通りにくいので、少し早めに調理を始めて、遅れて花蕾を茹でたりなどしてください＾＾。
栄養をムダなく摂るための料理法
ブロッコリーのビタミンC・ビタミンB2・カリウムなどは水溶性です。
そのため、水を使用した料理は向いていません。
しかし生で食べようにも「歯ごたえのボソボソ感」や「旨味がない」ので生では食べられません・・・。
そこで、おすすめは「炒める料理」です。
特に抗酸化力の強いβカロテンは油と一緒に摂る事で吸収率が上がるので、ブロッコリーには炒め料理が最適です。
炒めたブロッコリーにマヨネーズやおかかを乗せても絶品です。
また、チーズを乗せても美味しいです＾＾。
炒め物であれば、ブロッコリーの豊富な栄養をたくさん摂ることができるので、ぜひ試してみてください＾＾。
ブロッコリーを使った簡単おすすめレシピを紹介！
ブロッコリーを使った簡単レシピを2つ紹介します！
- 豆腐と鶏ささみ・ブロッコリーサラダ
- ブロッコリーと半熟たまごのサラダ
1.豆腐と鶏ささみ・ブロッコリーサラダ
「豆腐と鶏ささみ・ブロッコリーサラダ」を紹介します＾＾。
- 鍋に長ネギの青い部分・生姜を茹でて、鶏ささみの臭みを抜く
- 木綿豆腐を一口大に切る・ブロッコリーを小房に分ける・いんげんは斜め切り・トマトは一口大に切る
- 鶏ささみを割く
- クリーミーベースドレッシングを作る
- サラダとドレッシングを混ぜ合わせたら完成
野菜townでは、姉妹サイト「野菜townのいつものごはん」で詳しいレシピを紹介しているのでぜひ参考にしてください！
2.ブロッコリーと半熟たまごのサラダ
ブロッコリーの上に半熟卵を乗せたサラダです。
ドレッシングはさっぱりした物を使用しているので、ご飯が進むサラダに仕上がっています＾＾。
- ブロッコリーを小房に分け切る
- ドレッシングを作る
- ブロッコリーを茹で、同時に半熟卵を作る
- お皿に盛り、ドレッシングとコショウをかけて完成
まとめ
抗酸化やデトックス、ダイエット効果や生活習慣病の予防など、様々な健康効果が期待できるブロッコリー。
特に、ビタミンCはレモンの2倍も入っています、
しかし、ビタミンCやカリウム・ビタミンB2などは水溶性なので煮る料理には向いていません。
煮る時は冷凍保存する時か、スープごと食べる料理にしましょう。
ブロッコリー料理のおすすめは炒める料理です。
βカロテンは油と一緒に摂る事で吸収率がアップするだけでなく、ビタミンCは熱による欠損も少ないのでおすすめです。
炒めた後に、チーズやマヨネーズをかけたら最高ですよ＾＾。
ぜひブロッコリーを生活の中に取り入れていただけたらと思います。
