苦味の風味が良いくるみ。
食物繊維が多いので空腹を紛らわすのに最適。さらに、栄養素も非常に高いので間食に最適です。
くるみは脂質が非常に多いです。
しかし、くるみの脂質はオメガ3脂肪酸と言われ、コレステロール値を下げることでダイエット効果が期待できたり、生活習慣病予防が期待できます＾＾。
この記事でこんなことがわかります。
- くるみの栄養素は？
- 他のナッツと栄養素を比較
- くるみの効果効能を紹介！
- くるみを使った簡単レシピ
くるみをそのまま食べるのもいいですが、紹介しているレシピでくるみを生活に取り入れるのもおすすめです＾＾。
くるみはあらゆる生活習慣病予防に役立つので、ぜひ生活に取り入れてみてください！
文部科学省「食品成分データベース」
この記事の目次
くるみの栄養素は？
くるみの主な栄養素を紹介します！
- カロリー・・674kcal
- タンパク質・・14.6g
- 脂質・・68.8g
- 食物繊維・・7.5g
- ナトリウム・・4mg
- カリウム・・540mg
- カルシウム・・85mg
- ビタミンB1・・0.26mg
- ビタミンB2・・0.15mg
- ナイアシン・・1mg
- ビタミンB6・・0.49mg
- ビタミンB12・・0μg
- 葉酸・・91μg
- ビタミンC・・0mg
とてもカロリーが高いですね・・！
ご飯1杯が約220kcalなので、ご飯4杯分のカロリーがあります。
脂質も多いですが、くるみは「脂質の質」が違います。
くるみに含まれる脂質はα-リノレン酸と呼ばれるオメガ3脂肪酸です。
オメガ3脂肪酸は「中鎖脂肪酸」と呼ばれ、悪玉コレステロールを減らす効能がある脂肪です。
さらに、中性脂肪を減らすなど、あらゆる生活習慣病の予防効果があります。
くるみはビタミンの含有量は少なめですが、カルシウムやカリウムなどのミネラルは多く含んでおり、体の構成にも役立ちます。
次は、くるみと他のナッツ類の栄養素を比較します！
他のナッツと栄養素を比較！
主なナッツ類とくるみの栄養素を比較してみます＾＾。
| くるみ | アーモンド | ピーナッツ | カシューナッツ | ヘーゼルナッツ | |
| カロリー | 674kcal | 606kcal | 585kcal | 576kcal | 684kcal |
| ビタミンE | 1.2mg | 29.4mg | 10.6mg | 0.6mg | 17.8mg |
| 食物繊維 | 7.5g | 11.9g | 7.2g | 6.7g | 7.4g |
| 不飽和脂肪酸 | 60.5g | 47.3g | 39.1g | 35.8g | 60.0g |
くるみの食物繊維は2番目に多い。
さらに、不飽和脂肪酸は1番多いです。
ナッツ類から最も摂りたい栄養素は「不飽和脂肪酸」です、脂質ですね。
不飽和脂肪酸（α-リノレン酸）により、動脈硬化の予防・脳卒中の予防・コレステロール値の低下などの効果が期待できます。
比較したナッツ類の中で一番多く脂質を含むくるみは、ナッツ類の中でも一番優れていると言えますよ＾＾。
ここからは、くるみを摂ることで期待できる効果効能を具体的に紹介します！
くるみの効果効能3選！
1.抗酸化作用でエイジングケア
抗酸化とは、活性酸素（フリーラジカル）により体が酸化することを言います。
活性酸素は、強い日光や大気汚染・喫煙などにより多く発生します。
私たち現代人は活性酸素の発生から逃れることはできず、抗酸化を考える必要があります。
くるみの抗酸化力を調べた実験があり、1113種の食べ物の中で2番目に高いことがわかっています。
活性酸素は体の外側（老い・シミ・シワ）などの原因になるだけではなく、体の内側（内臓・血管）を錆びさせます。
体の酸化はあらゆる生活習慣病の原因になります。
また、抗酸化することでエイジングケア（美肌）に繋がります＾＾。
2.コレステロールや中性脂肪を下げる
くるみの脂肪はα-リノレン酸と呼ばれるオメガ3脂肪酸です。
オメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロール値を下げ、中性脂肪を下げる効果があります。
これは、中鎖脂肪酸と呼ばれる脂肪の特徴です。
悪玉コレステロールや中性脂肪は、血栓を作り動脈硬化の原因になります。
動脈硬化が脳にできれば脳卒中の原因になり、心臓に起きれば心筋梗塞の原因になります。
3.便秘改善やダイエット効果
くるみには豊富な食物繊維が含まれています。
食物繊維は便の量を増やして腸を刺激して便の排出を促します。
また、便に水分を与えることで便を排出させます。
腸は栄養の吸収器官でもあります。
便秘を改善することで栄養吸収が効率化し、身体中に栄養が届けられるようになります。
その結果、美肌など体作りが行えます＾＾。
くるみを使った『簡単』おすすめアレンジレシピ
くるみは、くるみだけで食べるでなく様々な食べ方があります。
くるみを使った簡単なアレンジレシピ3つを紹介します。
- カリッとくるみ
- ほうれん草のくるみ和え
- くるみ汁粉
1.カリッとくるみ
- くるみ・・3/4カップ
- 砂糖・・3/4カップ
- 水・・200ml
鍋にくるみ・砂糖・水を言えれて強めの強火にかける。
煮汁が半分以下になるまで煮る。
揚げ油を170度に熱し、くるみがキツネ色になる浮いてきたら網にあげて油を切り完成です。
2.ほうれん草のくるみ和え
- ほうれん草・・1/2束
<和え衣>
- くるみ・・大さじ1.5~2
- 砂糖・・小さじ1
- 酢・・小さじ1~1.5
- 醤油・・大さじ1/2
ほうれん草にくるみが合うもは意外かもしれません。
ほうれん草はたっぷりの熱湯で茹で、4cm程度に切る。
くるみはみじん切りにし、すり鉢に入れて細かくすりつぶし、他の和え衣の材料を加えて混ぜ合わせる。
最後にほうれん草を加えて和え、器に盛ったら完成です。
3.くるみ汁粉
- くるみ・・40g
- 豆乳・・300ml
- 砂糖・・大さじ3
<水溶き片栗>
- 片栗粉・・小さじ2
- 水・・大さじ1
くるみと豆乳をミキサーに入れて攪拌し、鍋に移す。
砂糖を加えて中火にかけ、混ぜながら温める。
煮立ったら水溶き片栗粉を加えてトロミがついたら火を止める。
鍋に盛り、くるみを飾ったら完成です。
まとめ
くるみは食物繊維が豊富なので腹持ちが良く、間食に最適です＾＾。
くるみは脂肪が非常に多い。
しかし、くるみの脂肪は、不飽和脂肪酸と呼ばれるオメガ3脂肪酸（リノレン酸）なので、太るどころか脂肪燃焼・コレステロール値の減少・中性脂肪の減少などの効果が期待できます＾＾。
くるみを普通に食べるのもいいですが、アレンジして料理に加えるとより美味しく食べることができます。
- カリッとくるみ
- ほうれん草のくるみ和え
- くるみ汁粉
ただ、カロリーが多いので食べ過ぎには注意してください。
上手にくるみを生活に取り入れていくことで、コレステロールの減少など様々ないい影響がありますよ＾＾。
